मांसपेशी बाउँडिने समस्याबाट जाेगिन के खाने ?

A+ A A-

मसल क्र्याम्प वा मांसपेशी बाउँडीनु खेलाडीमा बारम्बार देखिइरहने समस्या हो । मैदानमा कुदिरहेको खेलाडी एक्कासी पिँडुला वा तिघ्रा समातेर चिच्याउँदै लडेको हामीले धेरै देख्ने गरेका छौं ।

हातखुट्टा बाउँडिनु रोग होइन, त्यसैले सटिक उपचार हुँदैन । तर, ठूलो समस्या हो, त्यसैले रोकथामका उपाय अपनाउनु अत्यावश्यक हुन्छ । यस्तो समस्या खेलाडीमा बढी देखिए पनि दैनिक जीवनमा सबैलाई आइपर्न सक्छ । प्रायः कसरत, योगा, जगिङलगायत सक्रियरुपमा शारीरिक क्रियाकलाप गर्ने व्यक्तिहरुमा यसको समस्या बढी देखिन्छ ।

हामीले शारीरिक कसरत तन्दुरुस्त रहनलाई गर्ने हो । यद्यपि, त्यस्ता क्रियाकलाप गर्नेहरुमा यस्तो शारीरिक समस्या देखिनु आफैंमा अचम्मको कुरा हो । तर, कसरत गर्नु नै तन्दुरुस्त रहनु होइन । यसको पनि शैली हुन्छ । खानपीनमा विशेष ध्यान पुर्‍याउनु पर्ने हुन्छ ।

साथै, महिलामा महिनावारी पनि मसल क्र्याम्पको प्रमुख कारण हो । विशेषगरी त्यस्तो बेला खपिनसक्नु पेट दुख्छ । निमयमित प्रक्रिया सोचेर धेरैले यसलाई नजरअन्दाज गर्छन् । तर, आफ्नो असन्तुलिन खानपिन र अपर्याप्त पोषण यसको मुख्य कारण हो ।

मुख्यतः खानपीनलाई महत्व नदिएर एकोहोरो कसरतमात्र गर्नेमा क्र्याम्पको समस्या हुन्छ । खानपीनमा ध्यान दिने खेलाडीहरुमा भने डाइटमा आवश्यक पौष्टिक तत्वको कमिका कारण त्यस्तो समस्या आउने हो । डाइटिङ र प्रोपर डाइटिङबीचको फरक नै यही हो ।

त्यसोभए, निरन्तर कसरतका अलावा शरीर र शरीरका सम्पूर्ण मांसपेशीलाई फिट राख्न के गर्ने ? के खाने ?

१) केरा

जब डाइटको कुरो आउँछ, केरा कहिल्यै छुट्दैन । केरा फलफुलहरुको आलु हो । लगभग जे हुँदा पनि खान मिल्ने र खानुपर्ने । मांसपेशी बाउँडिनुको मुख्य कारण हो शरिरमा क्याल्सियम, पोटासियम, म्याग्नेसियम र सोडियमको अभाव । यी चार तत्त्वलाई इलेक्ट्रोलाइट्स भनिन्छ । केरामा पोटासियम, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम गरि ४ मध्ये ३ तत्त्व भरिपूर्ण हुन्छ । त्यसैले, केरा अपरिहार्य छ ।

२) सखरखण्ड

पौष्टिकताको विषयमा केराको तुलनामा सखरखण्डको नाम विरलै सुनिन्छ । सायद सधैं सजिलै नपाइने भएर होला । वास्तवमा सखरखण्ड केरा भन्दापनि हितकर हुन्छ । सखरखण्डमा पनि पोटासियम, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम नै हुन्छ । तर, केरामा भन्दा ६ गुणा बढी ।

सखरखण्डमात्र होइन सामान्य आलु वा फर्सीमा पनि यी तिनै तत्व प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । आलु र फर्सीमा पानीको मात्रा पनि बढी हुन्छ, जसले डिहाइड्रेसनको समस्या पनि हुन दिँदैन ।

३) एभोकाडो

एभोकाडोलाई स्वास्थ्या विज्ञानले एउटा उपनाम दिएको छ – पोटासियम पावरहाउस । एउटा एभोकाडोमा एउटा सखरखण्डमा हुनेभन्दा दुईगुणा पोटासियम हुन्छ, केराको त हिसाबै नगरौं । पोटासियमले मांसपेशीलाई सख्त बनाउँदै मुटुलाई पनि स्वस्थ राख्छ । त्यसैले, जति सकिन्छ एभोकाडो खाएको राम्रो ।

तर, एभोकाडोमा फ्याट र क्यालोरीको मात्रा पनि बढी हुन्छ जसले मोटोपना बढाउँछ । त्यसैले, हड्डी र मांशपेसीलाई राम्रो गर्छ भन्दैमा धेरै खानु चाहिँ हुँदैन ।

४) गेडागुडी

केराउ, मटर, मास, राज्मा, भटमास, बोडीलगायत सबै गेडागुडीमा म्याग्नेसियमको मात्रा धेरै हुन्छ । एक कप पकाएको गेडागुडीमा ७१ मिलिग्रामसम्म म्याग्नेसियम हुन्छ । कालो दालमा त अझ १२० मिलिग्रामसम्म म्याग्नेसियम हुन्छ ।

साथै, गेडागुडीमा फाइबर पनि उल्लेखनिय मात्रामा हुन्छ । फाइबर धेरै भएका खानेकुरा महिलाहरुमा महिनावारीका दौरान हुने दुखाइ वा क्र्याम्प कम गर्न सहयोग गर्छन् । साथै, यसले ब्लड सुगर बढ्न दिँदैन भने कोलेस्ट्रोलको मात्रा पनि कम गर्छ ।

५) खरबुजा

खरबुजा इलेक्ट्रोलाइट्सको पूर्ण प्याकेज हो भन्दा फरक नपर्ला । एकदम धेरै पोटासियम, धेरै क्याल्सियम र म्याग्नेसियम र ठिक्क मात्रामा सोडियम हुने खरबुजामा प्रशस्त मात्रामा पानी पाइन्छ । कसरत गर्दा पसिनाबाट शरिरमा भएको सोडियम र पानी बाहिरिन्छ । शरिरमा पानीको मात्रा कम भएमा डिहाइड्रेसन भएर मांसपेशी बाउँडिने समस्या झन बढ्छ । त्यसैले हरेक दिन खरबुजा खाँदा मसल क्र्याम्पमात्र होइन डिहाइड्रेसनको समस्या पनि आउँदैन ।

६) तरबुजा

खरबुजा र तरबुजा फरकफरक हुन् । नेपालको धेरै भागमा यसलाई एउटै फलको रुपमा चिनिन्छ । तर, खरबुजाको भित्री र बाहिरी भाग दुवै पहेँलो हुन्छ भने तरबुजाको बाहिरी भाग हरियो र भित्रि भाग रातो हुन्छ । तरबुजामा ९० प्रतिशत पानी हुन्छ भने पोटासियम पनि उल्लेख्य मात्रामा पाइन्छ ।

७) दुध

दुध इलोक्ट्रोलाइट्सको प्राकृतिक स्रोत हो । दुधमा क्याल्सियम, पोटासियम र सोडियम पाइनुका साथै प्रोटिन पनि उल्लेख्य मात्रामा पाइन्छ । दुधले शरिरलाई हाइड्रेट राख्नुका साथै प्रोटिनको मात्रा पनि धेरै भएका कारण च्यातिएका मांसपेशीका तन्तुहरुको सुधारमा पनि सहयोग गर्छ । दुधमा भएका हरेक तत्वले मसल क्र्याम्प हुन नदिन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

८) रसिलो अचार

धेरै खेलाडहरु मसल क्र्याम्प हुन नदिन अचारलाई रोज्ने गर्छन् । सुख्खा भन्दापनि रसिलो किसीमको अचार धेरैको रोजाइमा पर्ने गरेको छ । रसिलो अचारमा सोडियम र पानीको मात्रा बढी हुने भएकाले यसले मसल क्र्याम्प रोक्न सहयोग गर्ने धेरैको विश्वास रही आएको छ ।

तर, भर्खरै गरिएको एक अनुसन्धानका अनुसार रसिलो अचारले शरिरमा सोडियम वा पानीको मात्रा सन्तुलन गर्ने भएकाले लाभदायक भएको होइन । अचारले स्नायुप्रणालीमा एउटा रसायनिक प्रतिक्रिया सुरु गर्छ जसले मांसपेशी बाउँडिन दिँदैन ।

९) हरियो सागपात

हरियो सागपात आँखाका लागि राम्रो मानिँदै आएको छ । तर, क्याल्सियम र म्याग्नेसियमजस्ता तत्वले भरिपूर्ण हुने साग, ब्रोकाउली, बन्दाकोपीलगायतका हरिया तरकारी मांसपेशीका लागि झन बढी फाइदाजनक हुन्छन् । मसल क्र्याम्पमात्र नभएर महिनावारीका दौरान हुने पिडाबाट पनि हरिया सागपात र तरकारीले मुक्ति दिन्छन् ।

१०) सुन्तलाको जुस

सुन्तलाको फल र जुस दुवै शरिरका लागि महत्वपूर्ण हुन्छन् । पानीको मात्रा बढी हुनाले डिहाइड्रेसन हुन नदिने सुन्तलामा पोटासियम र क्याल्सियम पनि प्रशस्त पाइन्छ । एक कप सुन्तलाको जुसमा ५०० मिलिग्राम पोटासियम र २७ मिलिग्राम क्याल्सियम र म्याग्नेसियम पाइन्छ । बजारमा क्याल्सियमको मात्रा बढी भएका सुन्तलाको जुस समेत किन्न पाइन्छ ।

११) काष्ठफल

ओखर, काजु, किसमिस, आल्मोन्ड, बदाम, सुर्यमुखीको दानालगायतलाई काष्ठफल भनिन्छ । गेडागुडीमा जस्तै काष्ठफलहरुमा पनि प्रचुर मात्रामा म्याग्नेसियम पाइन्छ । जस्तै, ३० ग्राम भुटेको सुर्यमुखीको दानामा ३७ मिलिग्राम म्याग्नेसियम पाइन्छ भने त्यति नै मात्राको आल्मोन्डमा त्यसको दुईगुना बढी म्याग्नेसियम पाइन्छ । विभिन्न किसीमका काष्ठफलमा विभिन्न मात्रामा क्याल्सियम र म्याग्नेसियमलगायतका तत्व पाइन्छन् ।

१२) माछा

शरिरमा रगतको आवश्यक प्रवाह भएन भने पनि मांसपेशी बाउँडिन सक्छ । माछामा हुने तेलजन्य पदार्थले रक्तसञ्चार सक्रिर बनाउन धेरै सहयोग गर्छ । मुख्यतः साल्मोन माछा धेरै सहयोगी हुन्छ । त्यसका साथै, पकाएको ८५ ग्राम साल्मोन माछामा ३२६ ग्राम पोटासियम तथा ५२ ग्राम सोडियम पनि पाइन्छ । जसले सिधै मांसपेशी स्वस्थ राख्न पनि उत्तिकै मद्दत गर्छ ।

तर, साल्मोन नपाएको अवस्थामा ट्राउट माछालाई पनि उचित विकल्पका रुपमा लिन सकिन्छ । साथै, अण्डामा पनि यि सबै तत्व पाइन्छ ।

१३) टमाटर/गोलभेँडा

टमाटरमा पोटासियम र पानी प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । टमाटरलाई टुक्रा बनाएर, जुसका रुपमा वा अचार बनाएर जसरी पनि खान सकिन्छ । १ कप टमाटरको जुसले एकदिनमा हाम्रो शरिरलाई चाहिने पोटासियमको १५ प्रतिशत मात्रा पूर्ति गर्दछ । त्यसमा हुने पानीको मात्राले डिहाइड्रेसन हुन नदिएर मसल क्र्याम्पको सम्भावना न्युनिकरणमा सहयोग गर्छ ।

१४) पानी

पानीको सेवन हाम्रो शरिरमा हुने वा हुनसक्ने अधिकांश समस्याको प्रारम्भिक समाधान हो । यसबाट मांसपेशी बाउँडिने समस्या अछुतो रहन सक्दैन । औषतमा वयस्क पुरुषलाई एक दिनमा ३.७ लिटर पानी आवश्यक पर्छ भने वयस्क महिलाले २.७ लिटर पानी पिउनु पर्ने एक बेलायती अध्ययनले देखाएको छ । तर, यसको अर्थ यो होइन कि स्वस्थ रहन जतिबेला पनि पानी खाकोखाइ गर्नुपर्छ ।

हामीले खाने विभिन्न खानेकुराबाट पनि शरीरले पानी पाउँछ । यहीँ उल्लेख गरिएका अधिकांश खानेकुराहरुमा पानी प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । जुस पनि पानीको उचित विकल्प हो । तर, पानीको विकल्पका रुपमा खेलाडीले झैं इलोक्ट्रोलाइट्स बढी भएका स्पोर्ट्स ड्रिङ्क लिनु सधैं उपयुक्त नहुन सक्छ । दैनिक एक घण्टाभन्दा बढी कठीन कसरत गर्नेहरुले मात्र त्यस्ता इनर्जि ड्रिङ्कस पिउनु उपयुक्त हुन्छ ।

सामान्य कसरत गर्नेले चिनी नभएका विभिन्न जुस पिउनु उपयुक्त हुन्छ । अथवा, फलफुलका ताजा जुस ।

प्रकाशित मिति: बुधबार, भदौ ४, २०७६ ०१:१५