फ्याट के हो ? कस्तो फ्याट स्वस्थकर हुन्छ ?

A+ A A-

हामीले बजारमा पाइने विभिन्न खानेकुराका प्याकेटमा विभिन्न पोषणहरूको मात्रा लेखेको देख्छौँ । त्यसमा फ्याटको मात्रा पनि उल्लेखित हुन्छ । फ्याटलाई फ्याट्टी एसिडले पनि चिनिन्छ । यो कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजनबाट बनेको एक यौगिक हो, जुन बिरुवाको तेल र जनावरको फ्याट्टी कोषहरूमा हुने गर्छ ।

फ्याट हाम्रो शरीरलाई चाहिने तीन प्रमुख पोषण कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटमध्येको एउटा हो । हाम्रो दैनिक जीवनमा प्रयोगमा आउने खानेकुराहरू दूध, घिउ, मासु तथा खाने तेलहरूमा यो यौगिक पाइन्छ । मानिसलगायत धेरै जनावरहरूमा यो शक्ति प्राप्त गर्ने स्रोत हो । हाम्रो शरीरमा स्वस्थ छाला र कपालको निर्माण गर्न, शरीरको तापक्रम सन्तुलित बनाउन र कोषको कार्यप्रणालीमा फ्याटको महत्त्वपूर्ण भूमिका छ ।

फ्याट हाम्रो शरीरको महत्त्वपूर्ण भाग हो । शरीरमा भिटामिन ए, डी, ई र के पाचन हुनका लाग फ्याट आवश्यक पर्छ । सबै फ्याटहरूमा प्रतिग्राम ९ क्यालोरी शक्ति पाइन्छ । तर, सबै फ्याट स्वास्थ्यका लागि राम्रा हुँदैनन् ।

फ्याट विभिन्न प्रकारका हुन्छन् ।

स्याचुरेटेड फ्याटः खानका लागि अयोग्य

स्याचुरेटेड फ्याटमा कार्बनको बीचमा एउटा मात्रै बोन्ड हुन्छ । यो सामान्य तापक्रममा ठोस अवस्थामा रहन्छ । यो फ्याट प्राय: जनावरबाट प्राप्त हुन्छ । यो फ्याटको मात्रा बढी सेवन गर्दा स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ । यसको कारणले मोटोपन, मधुमेह तथा उच्च रक्तचाप निम्त्याउने विभिन्न अनुसन्धानहरूले देखाएका छन् ।

यसले रगतमा खराब कोलेस्टेरोल (एलडीएल) को मात्रा बढाउँछ । यसको थोरै मात्राको सेवनले खास असर गर्दैन तर धेरै मात्राले समस्या निम्त्याउँछ । त्यसैले यसलाई अस्वस्थकर फ्याट पनि भनिन्छ । यसको बढी सेवनले यो रक्तनलीहरूमा जम्मा हुने, रक्तनली थुनिने, स्ट्रोक, हर्ट अट्याकजस्ता समस्या निम्तिन सक्छन् । विभिन्न अनुसन्धानहरूले स्याचुरेटेड फ्याट र विभिन्न खालका क्यान्सरका बीच समेत सम्बन्ध रहेको देखाएका छन् ।

स्याचुरेटेड फ्याटका स्रोत

विभिन्न जनावरका मासु, प्रशोधित मासु जस्तैः ससेज, चिज, बटर, आइस्क्रिम, तारेका र प्रशोधित खानेकुरा, केक, नरिवलको तेल, पाल्म तेल आदि ।

अनस्याचुरेटेड फ्याटः खानका लागि योग्य

यसमा कार्बन परमाणुको बीचमा दुई बोन्ड हुन्छन् । यो स्वस्थकर फ्याट हो, जुन प्राय: बिरुवा र त्यसबाट बनेका तेलमा पाइन्छ । सामान्य तापक्रममा यो फ्याट प्राय: तरल अवस्थामा पाइन्छ, जुन तेलको रूपमा हुन्छ । जस्तैः एभोकाडो, सूर्यमुखि, सोयाबिन, ओलिभ, माछामा हुने फ्याट आदि । अनस्याचुरेटेड फ्याटले शरीरमा राम्रो कोलेस्टेरोल (एचडीएल) लाई बढाएर खराब एलडीएललाई घटाउँछ ।

यो फ्याट दुई प्रकारका हुन्छन्, मोनो अनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट । मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटमा एउटा मात्रै डब्बल बोन्ड हुन्छ भने पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याटमा एकभन्दा धेरै बोन्ड हुन्छन् ।

मोनो अनस्याचुरेटेड फ्याट

यसका स्रोत बिरुवा हुन् । जस्तै, ओलिभको तेल, दूध र दुग्धजन्य पदार्थ , एभोकाडो, फर्सी र सिसमका दानाबाट प्राप्त हुने तेल ।

विश्व स्वास्थ्य संगठनले पनि खानामा स्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा १० प्रतिशतभन्दा कम हुनुपर्ने बताएको छ । त्यस्तै, ट्रान्स फ्याट १ प्रतिशतभन्दा कम हुनुपर्ने सुझाव दिएको छ । यसर्थ स्याचुरेटेडभन्दा अनस्याचुरेटेड फ्याटको बढी सेवनले शरीरलाई स्वस्थ र दीर्घ बनाउन मद्दत गर्छ ।

विभिन्न अध्ययनहरूले यो फ्याटले राम्रो कोलेस्टेरोल बनाउने र मुटुका लागि पनि राम्रो भएको देखाएका छन् । यो फ्याट भिटामिन ए, डी, ई र केलाई पचाउनका लागि पनि आवश्यक पर्छ ।

पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट

यो बिरुवामा आधारित फ्याट हो, जसमा आमेगा– ३ र ओमेगा– ६ फ्याटी एसिड हुन्छ । ओमेगा– ३ लाई हाम्रो शरीरले बनाउन सक्दैन । त्यसैले यो खानाबाट प्राप्त गर्नुपर्ने हुन्छ ।

सालमन माछा, अण्डा, सोयाबिन, सूर्यमुखी तेलमा ओमेगा–३ पाइन्छ । ओमेगा–३ ले रक्तसञ्चार राम्रो गराउने, रक्तचाप घटाउने र रगतमा फ्याटको मात्रा घटाउने गर्छ । ओमेगा–३ शरीरमा कोषको बनावट र शरीरमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता वृद्धिका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ ।

माछा, मासु, अण्डा, भटमास, सूर्यमुखी तेल आदिमा ओमेगा–६ फ्याट्टी एसिड पाइन्छ । तर, ओमेगा–६ को बढी प्रयोग गर्नु राम्रो मानिँदैन । तर, बायोमेडिसिन एण्ड फर्माकोथेरापि जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धानअनुसार ओमेगा–३ सँग सन्तुलन मिलाएर खाँदा यसले खराब एलडीएल घटाउने, राम्रो एचडीएल बढाउने तथा इन्सुलिन हर्मोनको उत्पादनमा काम गर्ने देखाएको छ ।

ट्रान्स फ्याट स्वास्थ्यका लागि खतरनाक

जब स्वस्थ तरल अवस्थाका फ्याटहरू जस्तै: सोयाबिन, ओलिभलाई हाइड्रोजिनेसन प्रक्रियामा लगिन्छ, त्यसपछि ट्रान्स फ्याट बन्छ । हाइड्रोजिनेसन भनेको तरल फ्याटमा थप एउटा हाइड्रोजनको परमाणु थपेर ठोस बनाउनु हो । उत्पादकले तेलमा अरु चीजहरूसँग फ्याट नछुट्टियोस् भनेर र खानालाई स्वादिलो बनाउन फ्याटलाई ट्रान्स फ्याटमा रुपान्तरण गर्छन् ।

तेलमा फ्राई गरेका सबै खानेकुरा, बेकरी वस्तु जस्तै: केक, कुकिज, पिजा, फ्रेन्च फ्राई आदिमा यो फ्याट हुन्छ । यो फ्याट सबैभन्दा अस्वस्थकर हुन्छ । यसले मुटुसम्बन्धी रोग, स्ट्रोक, डायबिटिज रोग बढाउँछ । त्यसैले विश्वका कैयौँ देशहरूले यस्तो फ्याटलाई प्रतिबन्ध लगाएका छन् ।

ट्रान्स फ्याटको सेवनले खराब कोलेस्टेरोल ‘एलडीएल’को मात्रा बढाउँछ । जसका कारण रक्तनलीहरूमा फ्याट जम्मा हुने, रक्तनली फुट्ने, स्ट्रोक र मुटुको समस्या वृद्धि गराउँछ । अर्कोतिर यसले असल कोलेस्टेरोल ‘एचडीएल’ लाई घटाउँछ ।

अमेरिकन हर्ट एसोसिएसनको सुझावअनुसार एक वयस्क व्यक्तिले प्रितिदिन लिने २००० क्यालोरीमध्ये ट्रान्स फ्याट २० क्यालोरीभन्दा कम हुनुपर्छ । यो भनेको एक दिनमा बढीमा २ ग्राम ट्रान्स फ्याट मात्र लिनुपर्छ भन्ने हो ।

यूएसडीएको सुझावअनुसार हामीले खाने जम्मा क्यालोरीको २० देखि ३५ प्रतिशत फ्याटबाट पूर्ति हुनुपर्छ । यसमा एक दिनको जम्मा २००० क्यालोरीको ४४ देखि ७७ ग्राम पर्न आउँछ । १० प्रतिशतभन्दा कम क्यालोरी स्याचुरेटेड फ्याटबाट, १५ देखि २० प्रतिशत मोनोस्याचुरेटेड र ५ देखि १० प्रतिशत पोलिस्याचुरेटेडबाट पूर्ति हुनुपर्छ ।

विश्व स्वास्थ्य संगठनले पनि खानामा स्याचुरेटेड फ्याटको मात्रा १० प्रतिशतभन्दा कम हुनुपर्ने बताएको छ । त्यस्तै, ट्रान्स फ्याट १ प्रतिशतभन्दा कम हुनुपर्ने सुझाव दिएको छ । यसर्थ स्याचुरेटेडभन्दा अनस्याचुरेटेड फ्याटको बढी सेवनले शरीरलाई स्वस्थ र दीर्घ बनाउन मद्दत गर्छ ।

प्रकाशित मिति: शुक्रबार, भदौ ३, २०७९ २०:०१