जिम गर्दा ध्यान दिनुहोस्, भारी वजन उठाउँदैमा शरीर बन्दैन

तस्वीरः नवराज पाख्रिनकाे फेसबुकबाट ।

A+ A A-

जिममा वजन (ताैल) उठाउने कुरालाई लिएर कतिपय मानिस धेरैखाले आशंकाले घेरिन्छन् । वजन कसरी, कति उठाउनुपर्छ भन्ने कुरा कतिपयलाई थाहै हुँदैन ।

‘स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ’ का धेरै फाइदा पनि छन् । स्वास्थ्यलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत पुग्छ । जोर्नी दुख्ने समस्यालाई कम गर्न सकिन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशीहरूमा आउने सुस्ततालाई समेत घटाउन सकिन्छ । तौल घटाउन पनि जिम गर्नु उपयुक्त मानिन्छ ।

त्यसो भए कति वजन, कसरी उठाउँदा यसबाट फाइदा लिन सकिन्छ त ?

यो प्रश्नलाई लिएर परस्पर विरोधी रायसल्लाहहरू आउँछन् ।

पावर लिफ्टर भन्छन्, ‘भारी उठाऊ नत्र घर जाऊ ।’ अर्को सुझावअनुसार हल्का वजन उठाउँदा मांसपेशीहरूको कसावट र आकार मिल्छ । फेरि पनि प्रश्न उही हो, उसो भए वजन भारी उठाउने कि हल्का ?

क्यानाडाको म्याकमास्टर युनिभर्सिटीका प्राध्यापक स्टुअर्ट फिलिप्स नेतृत्वको अनुसन्धान समूहले सन् २०१६ मा गरेको अध्ययनअनुसार भारी वजन उठाउँदा तपाईंलाई जति फाइदा मिल्छ, उति नै लाभ तपाईंले हल्का वजन उठाएर लिन सक्नुहुन्छ ।

पहिले त यो सुझावलाई बुझ्न तपाईंलाई समय लाग्न सक्छ । तर, अर्को प्रश्न उठ्छ, परिणामसम्म कसरी पुगिन्छ त ?

शोधका क्रममा ४९ ‘वेट ट्रेनर्स’लाई दुई समूहमा विभाजित गरियाे । र, १२ हप्ताको प्रशिक्षण कार्यक्रम थालियाे । हर एक सहभागीका लागि उनीहरूले ‘वन–रिपिटिसन म्याक्सिमम’ वा 1RM राखे । कुन व्यक्तिले कति भारी उठाउन सक्छ भन्ने कुरा यसबाट थाहा पाउन सकिन्थ्याे ।

त्यसपछि उनीहरूले यसलाई दुई समूहमा विभाजित गरे । आफ्नो आरएमको ३०–५० प्रतिशत नै उठाउने पहिलो समूह थियो । दोस्रो समूहले आरएमको ७५–९० प्रतिशत वजन उठायो । हर एक समूहले आ–आफ्नो वजनलाई आफ्नो पूरै सीमासम्म उठाउनु महत्त्वपूर्ण कुरा थियो । अर्को शब्दमा भन्दा उनीहरूले अझै बढी वजन उठाउने शक्ति सकिँदासम्म दिइएको वजन उठाए ।

कुनै पनि व्यक्ति यहाँ असफल हुन सक्थ्यो, चाहे त्यो जति नै बलियो किन नहोस् । हल्का वजन उठाउने समूहले २० देखि २५ पल्ट भार उठायो । तर, भारी वजन उठाउने समूहले यो काम ८ देखि १२ पल्ट मात्र गर्न सक्यो ।

मंसपेशीहरू किन थाक्छन् ?

मांसपेशीहरू असफल हुनुपछाडि ‘मोटर युनिट्स’ को महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । मोटर युनिट्स तन्त्रिकाद्वारा नियन्त्रित मांसपेशी तन्तु (मसल फाइबर) को बन्डल हो । तपाईंले तौल उठाउँदा मांसपेशीहरूलाई खुम्च्याउन मोटर युनिट्सको आवश्यकता पर्छ ।

हरेकपल्ट वजन उठाउँदा तपाईंका केही मांसपेशीहरू थाक्छन् । अर्कोपल्ट तौल उठाउनलाई अझै बढी मोटर युनिट्सको आवश्यकता पर्छ । अब चाँडै नै तपाईंका सबै मोटर युनिट्स गल्छन् । यसै कारण तपाईंलाई वजन उठाइरहन कठिन हुन्छ ।

म्याकमास्टरको अध्ययनअनुसार अलग–अलग वजन उठाउँदा पनि दुवै समूहमा तागत र मांसपेशीहरूको वृद्धि बराबरी थियो ।

अझै सजिलो शब्दमा भन्दा कम वजन धेरैपल्ट उठाउनु र भारी वजन थोरैपल्ट उठाउनुबीच खासै फरक छैन । हालै भएको शोधको निष्कर्ष यसै समूहद्वारा गरिएको पुरानो अध्ययनसँग मेल खान्थ्यो ।

अर्थात तपाईं भारी वा हल्का वजन उठाएर पनि नतिजा हासिल गर्न सक्नुहुन्छ । तपाईंले आफ्नो मांसपेशीलाई सामान्यदेखि अधिक काम गर्न दिनुचाहिँ मुख्य सर्त हो । तपाईंलाई परिणाममा पुग्न सधैँ आफू नथाकुन्जेलसम्म वजन उठाइरहन जरुरी छैन । तपाईंको मांसपेशीहरूले सामान्य वा दिनभरमा जति काम गर्छन्, त्योभन्दा ज्यादा गरे पुग्छ ।

'कम्फर्ट जोन'भन्दा बाहिल आउनुहोस्

सेन्ट मेरी युनिभर्सिटी, ट्विकेनह्यामको स्ट्रेन्थ एण्ड कन्डिसनिङ कोच रिचर्ड ब्लाग्रोवका अनुसार एकभन्दा १० को मात्रामा, जहाँ १० पल्ट भार उठाउँदा मांसपेशी थाक्छन् । सातदेखि आठ पल्ट यसलाई दाेहाेर्‍याउन ठीक हुन्छ ।

यदि तपाईंको मांसपेशीहरूले हप्तामा एकपल्ट त्यो ‘ओभरलोड’ अर्थात् अतिरिक्त भारलाई महसुस गरिरहेका छन् भने तपाईंको शरीर परिणामतिर उन्मुख छ ।

तपाईंलाई ‘वेट ट्रेनिङ’मा सजिलो महसुस भइरहेको छ भने यसको मतलब त्यो वेट लिफ्टिङदेखि तपाईंलाई धेरै फाइदा भइरहेको छैन । सबैभन्दा सजिलो त तपाईंसित एक सुरक्षित ‘वेट प्रोग्राम’ हुन जरुरी छ । त्यसैले यो सुरु गर्नुअघि तपाईंलाई एक प्रशिक्षित व्यक्तिको आवश्यकता पर्छ । तर, तपाईं पावर लिफ्टर वा बडी बिल्डर बन्न चाहनुहुन्न भने कति बढी भार उठाउने अनि त्यसलाई कतिपल्ट दाेहाेर्‍याउने भन्ने चक्करमा नपर्दै राम्रो हुन्छ । मांसपेशीहरूलाई बलियो र शक्तिशाली बनाउन नियमित रूपमा जिम जानु र आफूलाई कम्फर्ट जोनभन्दा बाहिर ल्याउन जरुरी छ ।

प्रकाशित मिति: सोमबार, पुस १९, २०७८ १६:१३