हामीले सागसब्जी कति कम र नुन कति धेरै खाइरहेका छौँ ?

A+ A A-

सागसब्जी तथा फलफूल हाम्रो भोजनको अभिन्न अङ्ग हो । प्रशस्त मात्रामा भिटामिन र खनिज पदार्थले भरिपूर्ण सागसब्जी तथा फलफूलका अन्य थुप्रै फाइदाहरू छन् । साजसब्जी तथा फलफूलहरूको दैनिक सेवनले मुटुसम्बन्धी थुप्रै रोगहरू, पक्षाघात, पेट तथा आन्द्राको समस्या, क्यान्सर आदिको जोखिम कम हुने तथ्य धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् ।

सबैखाले फलफूल र सागसब्जी स्वस्थकर हुने भए पनि स्याउ, नास्पाती, आँप, विभिन्न प्रजातिका ऐँसेलु, किम्बु, अमिलो स्वादका फल जस्तै; सुन्तला, कागती, मौसम, अम्बा, क्रुसिफेरस जातका सागसब्जी जस्तै; ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, मुला, मुलाको साग, सलगम, केल, गाजर, फर्सी, आलु आदि विभिन्न नसर्ने रोगहरूबाट बचाउनका लागि अझ धेरै लाभदायक पाइएका छन् ।

सागसब्जी तथा फलफूलमा विभिन्न किसिमका औषधीय गुण भएका तत्त्वहरू पाइन्छन् । साथै, सागसब्जी तथा फलफूलमा हामीलाई असर पुर्‍याउने प्रो-अक्सिडेन्ट र फ्री रेडिकलहरूलाई पनि नष्ट पार्ने एन्टिअक्सिडेन्टले भरपूर हुन्छन् । ब्रोकाउली, ब्रसल स्प्राउट, बन्दा, मुला, सलगम, बकचोय, सिमसाग (खोलेसाग) आदिमा सल्फोराफेन नामक एक पदार्थ पाइन्छ, जुन अत्यन्तै फाइदाजनक हुन्छ ।

हामीले सब्जी काट्दा सल्फोराफेन सक्रिय हुन्छ । यस तत्त्वले क्यान्सर, अटिज्म, मधुमेह, कब्जियत, मुटुको रोग, वाथ आदिबाट बचाउन सहयोग गर्नुका साथै तिनको उपचारमा पनि सहयोग पुर्‍याउने अध्ययनहरूले देखाएका छन् । काँचोमा यो तत्त्व कैयौँ गुणाले धेरै हुन्छ भने पकाउँदा केही नष्ट हुन्छ । जति धेरै बेर र जति धेरै तापक्रममा पकायो, उति नाश हुँदै जान्छ । त्यसैले यस्ता सब्जीलाई केही मिनेट बफाएर खाँदा उत्तम हुन्छ ।

सागसब्जी र फलफूल दिनमा कति मात्रामा खानुपर्छ त ?

विश्व स्वास्थ्य संगठन तथा विश्व क्यान्सर अनुसन्धान फन्डले हरेक दिन कम्तीमा पनि ४०० ग्राम सागसब्जी तथा फलफूल खान सिफारिस गरेको छ । कतिपय देशमा त ६०० देखि ८०० ग्रामसम्म सागसब्जी खानका लागि सिफारिस गरिएको छ । यो काँचो सागसब्जी र फलफूलको मात्रा हो । पकाउँदा मात्रा अलि कम हुन सक्छ ।

एक अध्ययनका अनुसार (नसर्ने रोगहरूको जोखिमका कारकहरू: स्टेप्स सर्भे नेपाल २०१९) नेपालीहरूले फलफूल र सागसब्जी निकै कम खाने गरेको देखिएको छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनले दिनमा ५ सर्भिङ फलफूल तथा सागसब्जी खाने सिफारिस गरे तापनि औसतमा ९६.७ प्रतिशत नेपालीहरूले दिनमा जम्मा दुई सर्भिङ (लगभग १६० ग्रामजति मात्रै) खाने गरेको पाइएको छ । यो सिफारिस गरिएकोमा आधाभन्दा बढीले कम हो । त्यसमाथि हामी आफैँ अनुमान लगाऔँ न । हाम्रो थालमा भात टन्न हुन्छ भने सागसब्जी थोरै मात्र हुन्छ । हामीमध्ये धेरैले त अझ फलफूल बिरामी पर्दा मात्रै खाने गर्छौं ।

अर्को महत्त्वपूर्ण कुरा पनि गरिहालौँ । हाम्रो प्राय: सागसब्जी पकाएर खाने बानी छ, काँचो सलाद हामी त्यति खाँदैनौँ । हामीमध्ये अधिकाशंले सलाद खाने भनेको कसैको बिहेमा जाँदा थालको छेउमा अनि व्रत बस्दा मात्रै हो । काँचो सलादका रूपमा खान सकिने गाजर, काँक्रो, मुला, चुकन्दर, हल्का स्वाद भएका केही साग जस्तै; लेटस, बन्दा, धनियाँ, टमाटर आदि त्यति खाँदैनौँ र खाइहाले पनि प्राय: पकाउँछौँ (काँक्रोबाहेक) । पकाएर तरकारीको रूपमा खाँदा नुनको मात्रा बढ्ने सम्भावना हुन्छ । सागसब्जी धेरै खानुपर्ने रहेछ भनेर खान त थाल्ने तर सबै पकाएर मात्र खानु त्यति उचित नहुन सक्छ । तरकारीको रूपमा पकाइसकेपछि हामी नुन पक्कै हाल्छौँ र जति धेरै तरकारी खायो, उति नुनको मात्रा शरीरमा बढी पुग्ने भयो ।

खानामा नुन (सोडियम) नियन्त्रण गर्नुपर्छ भन्ने कुरा त हामीलाई थाहा छँदै छ । अचम्ममा पर्न सक्नुहुन्छ, नेपालीहरूले हरेक दिन औसत लगभग ९.६ ग्राम नुन खाने गरेको तथ्यांकले देखाएको छ । यो मात्रा विश्व स्वास्थ्य संगठनले सिफारिस (५ ग्राम हरेक दिन) गरेभन्दा लगभग दोब्बर हो । यसर्थमा पनि हामीले पकाउने सबै खानेकुरामा नुन कम हाल्ने बानी बसाल्नुपर्छ र नुन नै हाल्न नपर्ने अनि काँचै पनि खान सकिने माथि बताइएका सब्जी सलादको रूपमा दैनिक खानुपर्दछ । साथै, अत्यधिक प्रशोधन गरिएका बजारिया चाउचाउ, निम्की, दालमोट, कुरकुरे आदि पनि नुनको प्रमुख स्रोत भएकाले यिनीहरूलाई पनि सक्दो कम गर्नुपर्दछ ।

कसरी बढाउने सागसब्जी र फलफूलको मात्रा ?

पहिला त हाम्रो सागसब्जी पकाउने तरिकाबारे कुरा गरौँ । हामीले सागसब्जीलाई धेरै पकाएर फ्यात्तै बनाउँछौँ, जसले गर्दा विभिन्न सूक्ष्मपोषक तत्त्वहरू, औषधीय गुण भएका तत्त्व, रोगसँग लड्ने प्रतिरोध क्षमतामा वृद्धि गर्ने रसायनहरू र खाना पचाउन सहयोग गर्ने एन्जाइमहरू धेरै नष्ट भैसकेका हुन्छन् । तसर्थ सागसब्जीहरू सकेसम्म कम आँचमा थोरै बेर मात्र पकाउनुपर्दछ । धेरै समय पकाउँदा, तेलमा डुबाएर फ्राई गर्दा भिटामिन, मिनरल, इन्जाइम र यस्ता औषधीय गुण बोकेका तत्त्वहरू क्रमश: नाश हुँदै जाने हुन्छ । काँचै खान सकिने सब्जीहरूलाई सलादको रूपमा नुन नहाली खाने बानी बसाल्नुपर्दछ । यसो गर्दा 'एक पन्थ, दुई काज' हुन्छ, नुनको मात्रा पनि नबढ्ने अनि सागसब्जी पनि धेरै खाइने ।

त्यस्तै, फलफूल पनि दिनहुँ खानुपर्दछ । थोरै मात्र पनि जग्गा छ भने धेरै ठाउँ आवश्यक नपर्ने फल जस्तै; मेवा आदि रोप्न सकिन्छ । साथै मौसममा पाइने फलफूल किनेर खाने गर्नुपर्दछ । एक पोका चाउचाउ किनेर खाने पैसाले एउटा सुन्तला किनेर खान सकिन्छ । बच्चाहरूलाई आइसक्रिम किनिदिनुभन्दा केरा र मेवा मिलाएर घरमै गुलियो भोजन बनाउन सकिन्छ । यसअनुरुप हामीले आफ्नो स्वास्थ्य बलियो बनाउन, रोगबाट बच्न र रोग लागिहाले पनि छिट्टै निको हुन दैनिक भोजनमा हरियो सागपात र अन्य सब्जीको मात्रा बढाउनुपर्ने देखिन्छ ।

प्रकाशित मिति: शनिबार, साउन ९, २०७८ ०५:५६